2012年10月31日水曜日

あなただけが知っている!ベッドパートナーの病気のサイン【症状編】

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みなさんは、こんな症状ありませんか?


  • 大きないびき
  • 寝汗がひどい
  • 寝相が悪い
  • 何度もトイレに起きる
  • 日中のだるさ
  • 頭痛、頭の重さ
  • 日中の眠気

これらは、睡眠時無呼吸症候群の症状です。当てはまるものはありませんか?


前回は睡眠時無呼吸症候群の原因についてまとめました。
睡眠中の気道の閉塞が無呼吸で、原因としては肥満やあごが小さいなどがあります。詳しくはコチラ


今回は、睡眠時無呼吸症候群の「症状」に注目してみたいと思います。


大きないびき
いびきは、気道が狭くなり、そこを空気が通ることで振動し生じる音です。いびきは気道が狭くなっていることのサインです。

寝汗がひどい・寝相が悪い
睡眠時無呼吸症候群の方は、首を絞められて寝ているのと同じ状態を繰り返しています。そのため、苦しくなり寝汗をかき、寝相が悪くなります。

何度もトイレに起きる
睡眠時無呼吸症候群の方は心臓に負担がかかり、利尿ホルモンがでて、排尿回数が増えることがわかっています。

日中のだるさ
睡眠中に呼吸が止まることで苦しくなり、脳が危険を感じ目覚めます。その状態を繰り返しているため、休息が十分にとれず、日中に疲れが残ってしまいます。
「眠れない感じ」と「だるさ」が重なるとうつ病と間違えられることがあります。→関連記事

頭痛・頭の重さ
睡眠中の無呼吸によって酸欠状態になることで、起きた時に頭痛や頭の重さを感じます。

日中の眠気
睡眠中に脳が目覚めることを繰り返すため、睡眠がコマ切れになってしまいます。そのため、7時間眠ったと思っていても、実際にはもっと少ない時間しか眠れていないのです。


以上の症状が、睡眠時無呼吸症候群の典型的なものです。

歳のせいで「疲れがとれなくなってきた」「夜間頻尿になってきた」と考えがちです。
しかし、これらの症状がある方は睡眠時無呼吸症候群を疑ってみるのもいいかもしれません。適切な診断と治療で症状が劇的に改善することがあります。


次回は、睡眠時無呼吸症候群を放置しておいたらどうなるの?をテーマにしてみたいと思います。


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【関連記事】
あなたしか知らない!ベッドパートナーの病気のサイン
あなただけが知っている!ベッドパートナーの病気のサイン【原因編】
あなたは大丈夫?うつ病と間違われやすい病気の存在





2012年10月30日火曜日

あなただけが知っている!ベッドパートナーの病気のサイン【原因編】

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睡眠時無呼吸症候群とは、一体どんな病気なのでしょうか?


睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に息が止まること。
そして、それによって日常生活に様々な障害(症状)を引き起こす病気です。


今回は、睡眠時無呼吸症候群の原因について記事にしたいと思います。


では、なぜ睡眠中に息が止まってしまうのでしょうか?


前回の記事で「いびき」について少し触れました(コチラ)。

いびきは、睡眠中に気道(空気の通り道)が狭くなり、そこを空気が通ることで振動し音がすると説明しました。無呼吸の場合は、その気道がほとんど閉塞しているために起こります。

睡眠に仰向けで寝ると重力の関係で、舌や喉周辺の組織が気道を狭くします。睡眠中に筋肉が緩むことも、気道を狭くする原因となります。

これに加え、以下のような項目がある方は気道が狭くなりやすく、閉塞してしまう(無呼吸になる)可能性が高いと言えます。

 ① 太っている
 ② 首が太くて短い
 ③ 加齢による筋力の低下
 ④ 舌などが肥大している
 ⑤ あごが小さい、後退している
 ⑥ 口呼吸


以上をまとめますと、睡眠中にはどんなヒトでも気道が狭くなるが、「肥満」「あごが小さい」などがあると、無呼吸になってしまうということです。

ご自身、ベッドパートナーがこれらの項目に当てはまるようだと、睡眠時無呼吸症候群の可能性があるかもしれません。

ただし、無呼吸であっても日常生活に支障をきたしていない場合もあります。
その場合は、睡眠時無呼吸症候群とは診断されないこともあります(後日詳しく説明します)。


睡眠時無呼吸症候群の原因については、理解いただけたでしょうか?
わからない点はありましたら、お気軽にコメントしてください。


そして、次にでてくる疑問は日常生活に支障をきたしているというのは、どういうことか? ということです。


次回は、睡眠時無呼吸症候群の症状についてまとめてみたいと思います。


前回までの記事はコチラ

2012年10月29日月曜日

あなたしか知らない!ベッドパートナーの病気のサイン

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あなたのベッドパートナーは「いびき」をかきませんか?

「いびき」は自分で気づくことができません。ほとんどの場合、第三者(ベッドパートナー)からの指摘で知ることになります。

「いびき」は、睡眠中に空気の通り道の気道が狭くなり、息をするときにそこ(狭くなった気道)が振動することにより発生する音です。「いびき」をかくということは、睡眠中に気道が狭くなっていることを示しています。


では、睡眠中に「息が止まる」ことはないでしょうか?


これは、睡眠時無呼吸です。
文字通り睡眠中に息が止まる状態ですが、これによって日常生活に様々な障害(症状)を引き起こすものを睡眠時無呼吸症候群と言います。


2003年2月26日、新幹線の居眠り事故(オーバーラン)で注目を集めた『睡眠時無呼吸症候群』。太ったヒトに多いと思われがちですが、それは間違いかもしれません。


あのためしてガッテンでは「日本人の8割が危険!」と睡眠時無呼吸症候群はとても身近な病気と紹介されています。


みなさんも実は睡眠時無呼吸症候群かも?


そんな身近な「睡眠時無呼吸症候群」ですが、意外と知られていないのも事実です。どんな病気なのか?原因は?症状は?放っておいたらどうなるの?治療は?などなど。


そういった疑問を解決するべく今後、数回にわたり睡眠時無呼吸症候群について投稿していきたいと思います。


興味がある方は、ぜひ御覧ください。
毎日ブログの更新を目指していますので、次回は明日に・・・



関連記事はコチラ



2012年10月28日日曜日

睡眠力向上委員会お悩み相談室を開設しました!





この度、睡眠力向上委員会Blog内に、お悩み相談室を開設しました。

過去の記事を、お悩み別に分類しています。


  • 眠れない・・・
  • 眠い・・・
  • 疲れがとれない・・・
  • うつっぽい・・・  など


各記事には、お悩みに対する処方箋を載せてありますので参照ください。

記事をどんどん充実させていき、みなさんの睡眠力をアップに貢献していきたいと思います。


ご要望などありましたら、コメントしてください。
できる限りお応えしていきたいと思います。


2012年10月27日土曜日

ダイエットの基本は「食事」と「運動」ではない!効果的にやせるためにはまずコレを実践しよう

トップページ > お悩み相談室ページ > ダイエットの基本は「食事」と「運動」ではない!効果的にやせるためにはまずコレを実践しよう





みなさん、ダイエットに成功していますか?



ダイエットの基本は、「食事」「運動」というのが定説です。
食べる量を減らして、よく動く。そうすれば、やせるんだろうと誰もがわかっています。


しかし、実際はどうでしょう。
頭でわかっていても食べてしまったり、疲れて運動できなかったりと、なかかなダイエットがすすまない現状がありませんか?

実は、ダイエットの基本にはもうひとつ追加しなければいけない重要事項があるのです。それを実施することで、効率よくダイエットが行えるのです。

今回は、ダイエットの基本のさらに基本をみなさんにお教えしたいと思います。



眠って、やせよう!!

さっそく、答えをお教えします。

それは『睡眠』です。

なんで、睡眠がダイエットの基本なのか疑問に思う方がいるかも知れません。

睡眠とダイエットがどう結びつくの?
寝ない方がいいの?
寝た方がいいの?

それでは、順にみていきましょう。


寝不足=太りやすい

7~9時間眠るヒトに比べて、睡眠不足のヒト(4時間以下)は73%も肥満になりやすく、5時間睡眠では50%が、6時間睡眠の場合でも23%太りやすいといういという報告があります。



コロンビア大学:National Health and Nutrition Examination Survey

睡眠不足になると、食欲を亢進するホルモンが増え、食欲を抑制するホルモンが減ると言われています。

睡眠不足だと、これらの影響で食べてしまうのです。
食べてはいけないとわかっているのに・・・


運動については、どうでしょう?
睡眠不足だと日中に眠気があったり、だるさが残るため運動しようと思っても、運動できません。逆に、寝過ぎても頭がボーっとして動けません。

寝不足も寝過ぎもよくないわけです。



【本日の処方箋】


眠って、やせよう!!

やるべきことは、すでに見えてきましたね。
十分な睡眠時間の確保をしましょう。7〜8時間くらいが理想。

『睡眠』は土台

ダイエットの基本の「食事」「運動」をうまく機能させるためには、まず『睡眠』をとること。十分な睡眠をとったうえで、ダイエットに臨みましょう。

食事を制限したり、運動をしたりするより、楽にできると思いませんか?


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よりよい眠りのためのコツはこちら↓
 夜になるとなぜ眠くなる?眠りをコントロールする2つの仕組み
 寝酒は危険!眠れぬ夜の対処法
 まさか!あの音で睡眠中に脳が目覚める!?快眠生活のための音環境


2012年10月25日木曜日

午後の眠気を撃退!戦略的仮眠のススメ




みなさんは、お昼ごはんを食べた後に眠くなりませんか?



午後パソコンに向かって単調な作業そしていると、コクっとなることを経験される方は多いと思います。



今回は、その午後の眠気について考えてみたいと思います。


なぜ決まって、昼食後に眠くなるのでしょうか?


これは、体内時計の影響です。
午後2時ころと夜に眠気がくるように、体内時計がセットされているのです。


昼食を食べたから眠くなるのだと勘違いされている方が多くおられます。多少は影響されるかもしれませんが、体内時計のせいなのです。
昼食をとらなくても、眠気がくることが過去の研究で示されています。

午後から眠気があっては仕事にしても、勉強にしても十分な能力を発揮することができなくなってしまいます。


【本日の処方箋】

午後の眠気をコントロールすることは、パフォーマンスの向上につながり、仕事・勉強に良い影響を与えます。


十分な睡眠時間

もちろん睡眠不足状態では、午後の眠気が強くなってしまします。
夜の睡眠時間を十分確保することが大前提です。


戦略的仮眠

積極的に仮眠をとりましょう。

15時前に15〜30分程度。それ以上眠ると、起きた時に頭がぼんやりして逆効果です。15時前の仮眠であれば、夜の睡眠に影響がないことが証明されています。

また、仮眠前にコーヒーなどのカフェインの入った飲み物をとることも有効です。起きる頃にカフェインの覚醒効果がでて、スッキリ起きることができます。

仮眠の際は、目から光を入れないことも重要です。部屋を暗くするか、ハンカチなどで目を覆い仮眠をとるようにしましょう。仮眠後には光を浴びて覚醒度を上げます。


光の使い方については、コチラ↓


以上のことを、実践することで午後からの眠気を撃退し、パフォーマンスを上げて作業を行うことができます。



2012年10月24日水曜日

月曜日の朝に「憂鬱さ」「だるさ」はありませんか?睡眠学から読み解くブルーマンデー

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月曜日の朝、憂鬱になることはありませんか?

「仕事に行きたくない」「なんとなく体調が悪い」など、月曜の朝に調子が悪くなる方がいます。


これをブルーマンデー症候群と言います。
学生さんやビジネスマンは誰しもが、1度は経験しているのではないでしょうか。

似たような言葉で、サザエさん症候群というのもあります。
これは、日曜日の夜にTVアニメ「サザエさん」を見るだけで明日は月曜日だと感じ、憂鬱な気分になる方のことです。同じような言葉として扱われています。


月曜日の憂鬱な気分と疲れを読み解く

今回は、このブルーマンデーを睡眠学の視点からみてみたいと思います。
それでは、Aさんの睡眠状態を確認してみましょう。


黒色の部分が睡眠です。
平日の平均睡眠時間は6時間ほど。休日になると8時間睡眠になります。

みなさんお気付きのように、休日の就寝時刻が深夜2時となっています。仕事の日はあまり遊ぶことができないので、休日の前日に遊んだり、インターネットをしたり・・・どんどん就寝時刻が遅れます。

そのため、起床時刻も遅れます。
平日の睡眠不足もあるため、睡眠時間は2時間も延長しています。

このような経験はありませんか??




問題はここからです。

日曜の夜(日曜から月曜にかけて)の睡眠はどうでしょうか?
極端に睡眠時間が短くなっています。

これはなぜでしょうか?



人間はもともと朝起きて光を浴びた時から14〜16時間ほどしたら眠る準備を始めます。そのため、朝起きるのが遅くなると、それだけ寝る時間が遅くなってしまうのです。

これが日曜の夜に眠気がこない(就寝時刻が遅くなる)原因です。

就寝時刻は遅くなりますが、仕事があるため朝は6時に起きなければなりません。4時間睡眠です。


憂鬱な気分と疲れの原因は睡眠不足

睡眠不足で、月曜の仕事にのぞまなければなりません。
「気分が冴えない」「どうも気だるい」は、睡眠不足による症状と思われます。ブルーマンデーの症状と似ていると思いませんか?

これだけでブルーマンデーを語ることはできないと思いませんが、多少なりとも影響しているかもしれません。


本日の処方箋

それは簡単です。
休日も、平日と同じように過ごすことです。むしろ平日の疲れもあるため、休日こそ早く寝る必要があるかもしれません。早く寝て、6時(平日起床時刻)に起きる。
その生活をすれば、月曜の朝の気分はスッキリしているに違いありません。

しかし、この対策を実践することが一番難しいんだとご意見いただくかもしれません。休みの日は、遊びたいんだと。


ただ、月曜がスッキリ過ごせれば、1週間がハッピーに過ごせるはずです。


ぜひ一度、試してみませんか??




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2012年10月23日火曜日

寝酒は危険!眠れぬ夜の対処法





みなさんは夜眠れない時どうしますか?


羊を数える、睡眠薬を飲む、布団から出る、小難しい本を読むなど対処法は様々だと思います。
寝つきが良くなるのでお酒を飲むという方も多くおられます。


今回は、眠る前の飲酒について考えてみたいと思います。

飲み会などで飲酒した時に、飲み会中にもかかわらず眠ってしまう方がおられます。これはアルコールによると経験的にみなさん理解されていると思います。

アルコールを飲めば緊張はほぐれ、気分が落ち着きますので、いつの間にかウトウトしてしまいます。寝つきが良くなるわけです。

この効果を期待して、眠れない夜には飲酒=寝酒という対処法をとるのです。


しかし、寝酒には問題があります。

それは、途中で起きてしまうことが多くなることです。
また、その後寝つけない・浅い睡眠が続くことです。




アルコールは摂取後から体内で分解され、4時間くらいで醒めてきます。それに伴って、睡眠が浅くなってしまうのです。アルコールの力で脳を強制的に寝かしたため、その反動が起こるのです。
全体的には睡眠の質が悪くなってしまいます

トイレに行きたくなり、目が覚める。その後はなかなか寝つけない。そして、次の日は一日中気だるい。みなさん経験したことがあると思います。


寝酒にはもうひとつ問題点があります。

それは依存性です。




寝酒をして眠ることを繰り返していると、慣れてきて同じ量のアルコールでは眠れなくなります。その結果、アルコールの量をどんどん増やしていくことになります。

アルコールの量が増えれば、さらに睡眠の質が悪くなるのです。



このように、寝酒することは睡眠にとって悪影響を及ぼします。睡眠がうまくとれないということは、日中のパフォーマンスにも影響してきます。

寝酒を睡眠薬代わりに使用することは、NGということになります。



本日の処方箋

寝酒が良くないということは理解していただけたでしょうか?
やるべきことは、ただひとつですよね。


寝酒習慣をやめる

これにつきます。
快眠生活を送るためには、寝酒をやめるしかありません。ただ、「アルコールをやめろ」というわけではないのです。
適量のアルコールはストレス解消にもつながります。

アルコールは摂取する時間を決めることが重要です。
原則、夕食の時だけ(就寝4時間前)。それ以降は飲まないという決意をしましょう。


それでは、寝つけないという方はそれ以外の対処法を検討しましょう。

 目指せ快眠生活!まず見直すべきは睡眠環境
 コッソリ教えます!快眠をもたらす『光』の使い方
 まさか!あの音で睡眠中に脳が目覚める!?快眠生活のための音環境
 夜になるとなぜ眠くなる?眠りをコントロールする2つの仕組み




2012年10月22日月曜日

夜になるとなぜ眠くなる?眠りをコントロールする2つの仕組み




なぜヒトは夜になると眠くなるのでしょうか?

普通の生活をしていれば、午前中に眠たくなることはまずありません。

しかし、夜には眠気がくる・・・なぜ?



今回はヒトの眠りの仕組みについてご紹介したいと思います。


その仕組みを大きく分けると2つ。

  1.疲れたら眠る仕組み
  2.夜がくると眠る仕組み

この2つによって、眠りはコントロールされています。




1.疲れたら眠る仕組み

ヒトの脳は日中休むことなく働き続けています。

それによって脳に疲労物質がたまっていくわけです。
この疲労物質が溜まり過ぎると、脳の働きが悪くなってしまいます。それを防ぐために、脳を休ませる必要があるわけです。
それが、疲れたら眠る仕組みです。


2.夜がくると眠る仕組み

ヒトには体の中に様々な時計=体内時計を持っています。
その体内時計はおよそ25時間のリズムであると言われています。朝は目覚め、夜になると眠くなるというリズムです。
それが、夜がくると眠る仕組みです。


この2つの仕組みがうまく機能することで、快眠生活を送ることができるのです。




逆に、仕組みを機能させれない状況では「眠れない」=不眠となってしまいます。

脳が疲れたら眠くなるわけですから、脳がつかれない状況だとまずいわけです。体を動かさずに、ボーっとしていると脳はつかれません。疲れなければ、眠る必要がないのです。いくら寝ようと思っても、眠れません。

また、体内時計によって眠くなるわけですが、その体内時計が狂ってしまうと眠れません。生活のリズムがバラバラであったり、夜なのに明るい環境で過ごしたりすることが体内時計を狂わせます。


みなさんの生活は、眠るための仕組みが機能しているでしょうか?


本日の処方箋

眠るための仕組みを理解したうえで、どのようにしたら快眠生活を送ることができるかを提案します。


1.脳を疲れさせる

脳をたくさん疲れさせれば、疲労物質がたくさんたまります。そうすればぐっすり眠れるわけです。

日中はとにかく活動的に過ごすことが大切です。




2.リズムは一定、夜は光を浴びない

24時間社会で生活を一定に保つことは難しいですが、どんな日でも決まった時間に起きて、決まった時間に眠る。この生活を続けることが大切です。休日は朝寝坊することが、リズムを乱します。休日こそ、早寝早起きです。

また、夜には明るい光を浴びないようにしましょう。

体内時計が朝と勘違いしてしまい、眠気がこなくなります。寝る前のパソコンやスマートフォンの使用は控えたほうが良いでしょう。



光の利用についてはこちらの記事を参考に

 コッソリ教えます!快眠をもたらす『光』の使い方


眠りをコントロールする仕組みを知り、対処することでよりより眠りを手に入れることができます。

みなさん、ぜひ試してみてください。


2012年10月20日土曜日

あなたは大丈夫?うつ病と間違われやすい病気の存在





『お父さん、眠れてる?』のキャッチコピーの睡眠キャンペーン。

 みなさん御存知ですか?



国の取り組みのひとつで、内容は以下のようなもの。


「疲れているのに、眠ることができない。そんな症状が2週間続いていたら、それはうつ病のサインかも。うつ病は自殺とも関係があるため、そんな症状が出たら、早めに医師の診察を受けましょう」


これは、自殺予防のためにうつ病の早期発見・早期治療を促すためのものです。

日本の自殺者は、年間約3万人。


特に多いのは中高年の働き盛りの世代で、さまざまなストレスからうつ病を引き起こしやすいとされています。

そのため、うつ病の早期発見・早期治療は重要な取り組みとなってきます。


【関連記事】睡眠の問題による経済的損失についてはコチラ




今回は、そのキャンペーンにひとつの疑問をなげかけてみたいと思います。





「眠れない」「疲れがとれない」=うつ病??


これらの症状があれば、うつ病かもしれません。

かかりつけ医に相談すれば、抗うつ薬など処方されたり、精神科・心療内科などに紹介されるかも。

しかし、本当にそれでいいのか?




うつ病と間違われやすい病気の存在。


うつ病は、「眠れない」「疲れがとれない」などの症状を訴えます。


しかし、それに似た症状の病気があります。


睡眠時無呼吸症候群(すいみんじむこきゅうしょうこうぐん)です。


睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に息が止まる病気です。

息が止まり、苦しいため脳が目覚める。睡眠中にそれを繰り返すことで睡眠が十分とれず、「眠れない」という不眠症状を訴えたり、「疲れがとれない」という倦怠感を訴えます。


うつ病の症状と同じだと思いませんか?


うつ病と診断されて治療をしていたが、うつ病が治らないばかりか悪化する例があるようです。


その方に睡眠検査を行うと睡眠時無呼吸症候群が発見されることがあります。

無呼吸の治療をするとうつ症状がなくなり、元気になるということが多くあるそうです。

また、うつ病の薬は睡眠時無呼吸を悪化させることもあります。



何が言いたいかというと・・・


本来、睡眠時無呼吸症候群であるのに、うつ病と間違われているという現実あるということ。

このことを知っていることが重要です。

患者や家族が知識をつけ、そのうえで医療機関に受診することが大切です。


さらに重要なこと・・・


「眠れない」「疲れがとれない」という症状が出て、医療機関に受診する前に、必ずベッドパートナーに聞いてください。


「私はイビキをかいていませんか?」と。


イビキをかいているのであれば、睡眠時無呼吸症候群の可能性も高くなります。

医師にイビキをかいていることを伝えれば、睡眠時無呼吸症候群の可能性を探ってもらえるかもしれません。

それだけで正しい診断、治療につながります。


今回は、うつ病と睡眠時無呼吸症候群の微妙な関係についてご紹介しました。

これからの時代は患者自身が賢くなって、うまく医療機関を利用しなければなりません。

そのために必要な情報を、今後も発信していきたいと思います。


2012年10月19日金曜日

まさか!あの音で睡眠中に脳が目覚める!?快眠生活のための音環境










睡眠環境についての最終回!! 音環境についてです。


















前回までの記事はコチラ↓



睡眠に関わる音環境の研究は、騒音による睡眠障害と音楽などによる気分転換に関するものに別れるのですが、音楽についての研究は科学的根拠に伴った研究成果が極めて少ないようです。


よって、今回は騒音による睡眠の乱れについてご紹介したいと思います。



「脳の目覚め」はあの音で起こる!!


睡眠中に「脳の目覚め」を引き起こすレベルは、
40〜50デシベル以上。


これは、
寝室内の壁のスイッチ操作音と同じとされています。


また、夜間の交通騒音に関しては30デシベル程度から睡眠への悪影響が出るとされています。



騒音の種類によっても睡眠への影響が違ってきます。

持続的に発生する連続音よりも突発的な衝撃音のほうが覚醒反応を引き起こしやすいというデータもあります。

また、日々騒音にさらされていると、適応が引き起こされて睡眠の質は改善傾向を示すという報告もあります。



寝室内の騒音を別の形で分類するとこのようになります。













内部音と外部音にわけられ、寝室内部音にはスイッチの操作、空調の吹き出し音、同室者のイビキや寝言があります。

寝室外部音は車の通行音、廊下の歩行音や電気機器の音(冷蔵庫など)があります。



対策は?

騒音への対策としては、自分の睡眠を妨げている原因騒音を特定し、遮音することが重要となります。具体的には、耳栓・厚手のカーテン・防音サッシやドアの設置などとなります。

音環境についてまとめますと、騒音に対しては原因を特定し遮音するしかありません。


【豆知識】
音楽については触れませんでしたが、音楽は騒音をマスキングする効果があることやリラクゼーション効果があり睡眠に良い影響を与えると言われています。


3回にわたり、睡眠環境についてご紹介しました。
わかっているようで、見過ごされている睡眠環境への対応。その知識を身につけ、快眠生活を目指しましょう!



睡眠力向上委員会Facebookページを立ち上げました!
















さらなる情報発信へ!!



睡眠力向上委員会はFacebookページを立ち上げました。



睡眠力向上委員会


ブログでは取り上げない、最新の睡眠研究の情報や睡眠に関連する記事の紹介など盛りだくさんな情報発信を考えております。


今後は、みなさんが取り上げて欲しいネタなども募集したいと思います。



眠気が強い方や眠れない方も、いっしょに睡眠力を高めませんか?

ぜひ、いいねを (・∀・)イイネ!!




2012年10月17日水曜日

コッソリ教えます!快眠をもたらす『光』の使い方

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あなたは眠りために『光』を有効活用していますか?


前回は3つの重要な睡眠環境要因と快眠生活を目指すための方法として、温湿度の環境を見直してみようという投稿をしました。
みなさん、実践されましたか??





今回は光環境についてです。

















明るい光は目覚め効果があるため、就寝前には灯りをやや落とした環境で過ごすことがその後のスムーズな寝付きにつながることは有名な話です。


光環境については、朝の光眠る前の光に注目が集まっていますが、1日の生活リズムの全体で光を考え、取り上げているものは少ないと思います。


今回は1日を5つに分けて、それぞれに適した光環境をみてみたいと思います。



















5つの分類とはこのようになっています。


    1. 起きる前後
    2. 日中活動時
    3. 夜間活動時
    4. 寝る前
    5. 睡眠中


それでは、順番にみていきましょう。


1.起きる前後


起床30分程度前から枕元の明るさを増やしていき、覚醒度(目覚め度)を上げておくと起床が楽になります。
また、起床後は出来る限り明るい光を浴びて体内時計をリセットします。


2.日中活動時

起床後から午後前半までは明るい光を維持します。太陽の光を積極的に利用しましょう。

仮眠(お昼寝)時はやや暗くし、昼休み後はまた明るくすると昼過ぎの眠気を和らげてくれます。


3.夜間活動時

睡眠の質が悪くなるのを防ぐために、必要以上に照度を上げないことが重要になります。作業するのに支障がない程度にしましょう。

目安は100〜200ルクス(100ルクスとは6畳の部屋で蛍光灯3本くらいです)。


4.寝る前


覚醒度が上がらないように、また睡眠を促すホルモンの分泌を抑制しないように、ワット数の小さい白熱灯を使用するといいでしょう。


5.睡眠中


不安を感じない程度に極力暗くしましょう。
高齢者の場合は転倒などの可能性があるため、廊下などの照明を使用したほうがいい。しかし、明るすぎると覚醒度が増し、寝付けなくなるため注意が必要。


以上が、快眠生活を送るための光の使い方です。

自分の生活を見つめ直し、より良い睡眠を追求していきましょう。

最近の問題としては、就寝前のPCやスマホやタブレットなどの使用です。その明るい光を浴びることで寝付きが悪いという方がとても多くおられます。就寝前はそれらの使用を控えることも重要となってきます。


次回は、音環境についてです。
どのくらいの音で、ヒトの眠りは妨げられるのでしょうか?その疑問にお答えします。

寝室内の温度・湿度については、こちらを参照してください↓




2012年10月16日火曜日

目指せ快眠生活!まず見直すべきは睡眠環境

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あなたは普段の睡眠をよりよいものにしたいですか?

「いいえ」と答えるヒトはいないと思います。


では、より良い睡眠とはどんなものでしょうか?


それを定義することはとても難しいですが、次に上げる3つの要素が揃っている睡眠であると表現するとわかりやすいと思います。

1つ目は「すぐ眠る」です。寝付くまでの時間が短いということです。

2つ目は「ぐっすり眠る」です。深い睡眠を含んで睡眠が安定し、中途覚醒が少ないということです。

最後は「すっきり目覚める」です。起床前の比較的浅い睡眠から覚醒へ円滑に移行することです。

これらの要素が揃って「よく眠れた〜」となるわけです。これらがひとつでも欠けるとうまく眠れなかったということになります。



そこに影響してくるのが意外と注目されていない「睡眠環境」というわけです。


暑くて眠れない、寒くて寝付けないという経験を日常的にするように環境が睡眠に及ぼす影響は少なくありません。睡眠自体に問題がない健常人でも環境が不適切なら容易に睡眠は障害されます。よりよい環境で快適に眠ることは健康な生活を送るうえで欠かすことができません。


今回は『睡眠環境』について見直してみたいと思います。








睡眠環境とは温湿度、光、音、香り、空気成分、寝具などの様々な環境要素を総合して言います。

その中でも以下のものが重要となります。




まず今日は温湿度からみてみたいと思います。


















日本は四季により温湿度が明確に変化します。
春は「春眠暁を覚えず」といって寝付くまでの時間が短く安定した睡眠がとれますね。一方、高温多湿の夏や低温低湿の冬は睡眠も妨げられます。



高温多湿環境だと覚醒が増加して、夢をみるレム睡眠と深い睡眠が減少します。睡眠の前半に目覚めることが多くなると言われています。


低温環境でも、睡眠中の目覚めは増加し、夢をみるレム睡眠は減少します。睡眠の後半の目覚めが増加すると言われています。


また、温熱環境にはもう一つ重要なものがあって、それは寝床内気候です。寝床内気候とは寝具と人体の間に出来る空間の温度と湿度です。

これに関しても、良好な睡眠が得られる条件が研究されていて、温度は32〜34℃。湿度は45〜55%となっています。



以上をまとめると、室温は寒すぎず暑すぎず、寝床内温は32〜34℃、湿度は50%くらいが睡眠感が良好な寝室環境となります。


これではわかりづらいと思いますので、温湿度環境の魔法の数字をお伝えします。



















22℃=室温、33℃=寝床内温、55%=湿度です。

これを覚えて実践できれば、まずは温湿度についての睡眠環境はバッチリです。

みなさん、これから寒くなりますが、一度試してみてください。

次回は、光環境について語りたいと思います。