2012年10月17日水曜日

コッソリ教えます!快眠をもたらす『光』の使い方

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あなたは眠りために『光』を有効活用していますか?


前回は3つの重要な睡眠環境要因と快眠生活を目指すための方法として、温湿度の環境を見直してみようという投稿をしました。
みなさん、実践されましたか??





今回は光環境についてです。

















明るい光は目覚め効果があるため、就寝前には灯りをやや落とした環境で過ごすことがその後のスムーズな寝付きにつながることは有名な話です。


光環境については、朝の光眠る前の光に注目が集まっていますが、1日の生活リズムの全体で光を考え、取り上げているものは少ないと思います。


今回は1日を5つに分けて、それぞれに適した光環境をみてみたいと思います。



















5つの分類とはこのようになっています。


    1. 起きる前後
    2. 日中活動時
    3. 夜間活動時
    4. 寝る前
    5. 睡眠中


それでは、順番にみていきましょう。


1.起きる前後


起床30分程度前から枕元の明るさを増やしていき、覚醒度(目覚め度)を上げておくと起床が楽になります。
また、起床後は出来る限り明るい光を浴びて体内時計をリセットします。


2.日中活動時

起床後から午後前半までは明るい光を維持します。太陽の光を積極的に利用しましょう。

仮眠(お昼寝)時はやや暗くし、昼休み後はまた明るくすると昼過ぎの眠気を和らげてくれます。


3.夜間活動時

睡眠の質が悪くなるのを防ぐために、必要以上に照度を上げないことが重要になります。作業するのに支障がない程度にしましょう。

目安は100〜200ルクス(100ルクスとは6畳の部屋で蛍光灯3本くらいです)。


4.寝る前


覚醒度が上がらないように、また睡眠を促すホルモンの分泌を抑制しないように、ワット数の小さい白熱灯を使用するといいでしょう。


5.睡眠中


不安を感じない程度に極力暗くしましょう。
高齢者の場合は転倒などの可能性があるため、廊下などの照明を使用したほうがいい。しかし、明るすぎると覚醒度が増し、寝付けなくなるため注意が必要。


以上が、快眠生活を送るための光の使い方です。

自分の生活を見つめ直し、より良い睡眠を追求していきましょう。

最近の問題としては、就寝前のPCやスマホやタブレットなどの使用です。その明るい光を浴びることで寝付きが悪いという方がとても多くおられます。就寝前はそれらの使用を控えることも重要となってきます。


次回は、音環境についてです。
どのくらいの音で、ヒトの眠りは妨げられるのでしょうか?その疑問にお答えします。

寝室内の温度・湿度については、こちらを参照してください↓